Sportovi i važnost vježbanja u trudnoći

U tehnikama prirodnog poroda psihička stabilnost i spremnost imaju veliku ulogu, ali je jednako važna i tjelesna kondicija. Uloga vježbe tijekom poroda potvrđena je već 30-ih godina našega stoljeća kada je jedna britanska studija pokazala da fizičke radnice lakše rađaju od žena boljeg socijalnog statusa koje su provodile život bez većih tjelesnih naprezanja.

Puno je današnjih žena tjelesno jako aktivno, a takvima ostaju i tijekom cijele trudnoće. Njima, kao i budućim majkama koje bi za vrijeme trudnoće željele započeti program tjelesnih vježbi, potreban je prethodno pregled i preporuke liječnika. Ako slijedom tih preporuka nastavite s prethodnim "fitness" programom ili ga započnete, započeli ste time i put k zdravijem životu i, vjerojatno, lakšem porodu.

Tijekom trudnoće u vašem se organizmu odvijaju brojne promjene. Jednu od njih čini i veća labavost ligamenata, posebice u zglobovima zdjelice. To je posljedica djelovanja hormona estrogena i progesterona, koju možete iskoristiti u izvođenju pripremnih vježbi za lakši porod.
Vježbe se odnose u prvom redu na jačanje onih mišića koji su izvrgnuti najvećim naporima tijekom posljednjih nekoliko mjeseci trudnoće i rađanja, a uče se na svakom tečaju za "prirodni porođaj".

Sjedenje razmaknutih koljena.
Ova vježba isteže i jača mišiće leđa, bedara i zdjelice te ispravlja držanje. Istovremeno zglobove zdjelice održava pokretljivim i poboljšava krvotok usmjeren prema donjem dijelu tijela. Sjedenje valja održavati tako da su koljena savijena, a stopala priljubljena i u liniji paralelnoj s kukovima.

Ako vam je teško postići opisani položaj, pokušajte se donjim dijelom leđa oduprijeti prema zidu, postaviti jastučiće ispod natkoljenica, ili sjesti prekriženih nogu mijenjajući povremeno onu gornju.

Leđa moraju biti ispravljena. Pokušate li ostvariti gore opisani položaj, iznenadit će vas da to nije tako teško kako se u prvi mah čini. Vaša veća pokretljivost rezultat je promjena koje donosi trudnoća.

Hegelove vježbe.
Mišići koji grade dno zdjelice ujedno podupiru organe poput maternice, mokraćnog mjehura i debelog crijeva. Jačanje tih mišića olakšava pritisak svojstven kasnoj trudnoći i smanjuje mogućnost da se nakon poroda nastave smetnje poput nekontroliranog istjecanja mokraće i pojavljivanja hemoroida

Čučanje na petama.
Samo u zapadnim kulturama običaj je da žena rađa ležeći na ledima, tj. u neprirodnom antigravitacijskom položaju. U drugim dijelovima svijeta oduvijek se preferirao uspravni položaj, a za to postoje i prirodni razlozi. Dijete je, naime, svojim položajem u porođajnom kanalu usmjereno prema dolje, tj. u smjeru djelovanja gravitacije. U uspravnom položaju kontrakcije su jače, djelotvornije i manje bolne. Sjedenje i čučanje pomažu otvaranju donjeg otvora zdjelice za gotovo nekoliko centimetara, čineći dodatni prostor za silazak djeteta.
Tijekom poroda provest ćete dosta vremena sjedeći i hodajući. Pokušajte svako malo čučnuti jer će to ubrzati otvaranje porođajnog ušća. Za razliku od sjedenja koje je lako, čučanje tijekom visoke trudnoće je naporno, pa zahtijeva često uvježbavanje početkom gravidnosti.
Vježba nazvana klizanje po zidu pomoći će vam u tome.

Klizanje po zidu.
Razmaknite stopala za širinu ramena i poduprite se Ieđima uza zid. Klizite leđima niza zid prema dolje sve do položaja nalik na sjedeći (ali bez stolca). Ruke lagano položite na koljena radi boljeg održavanja ravnoteže. Koljena i stopala moraju biti usmjerena prema van, a sjedeći položaj održavajte nekoliko sekundi. Nakon toga se vratite u početni položaj, također klizeći po zidu prema gore. Ponavljajte vježbu tri do pet puta, povećavajući postupno broj do deset.

Naginjanje zdjelice.
Ta vježba jača trbušne mišiće, povećava pokretljivost kralježnice, slabi bol koji se tijekom trudnoće i porođaja javlja u leđima i olakšava sam porod. Kao i sve prijašnje vježbe i ova samo izgleda teška, a može se tijekom trudnoće ostvarivati uz minimalan napor. Zdjelični pretklon vježba se u različitim položajima tijela, npr. sjedećem, stojećem, ili "četveronoške", oslanjajući se na dlanove i koljena, s glavom u visini leđa, a trbuh uvlačimo, izvijajući istovremeno leđa u obliku luka prema van. Tu poziciju valja održavati nekoliko sekundi, a potom ponouo ispraviti leđa. Ponovite tri do pet puta, povećavajući postupno broj do najviše 10.

Opisane vježbe ne zahtijevaju nikakvu dodatnu opremu, već samo udobnu odjeću i dobru volju.

Jesu li svakodnevne šetnje preporučljive u trudnoći?

Svakako, kod uredne trudnoće. Šetnja pomaže vraćanju krvi iz vena u nogama ka gornjim dijelovima tijela. Također smanjuje osjećaj težine u nogama i oticanje zglobova.

Treba li trudnoca izbjegavati mnoštva?

Da, zbog opasnosti od infekcija.

Treba li se prekinuti s vježbanjem za vrijeme trudnoće?

Ne, vježbanje je korisno, no to se naravno odnosi na trudnoću bez komplikacija. No postoje i neki sportovi koje bi bilo bolje ne raditi, npr. oni u kojima se tijelo trese, poput jahanja, daskanja... Također, treba izbjegavati i sportove u kojima je velika vjerojatnost padova i ozljeda: skijanje, bor. vještine, klizanje...

Koji su preporučljivi sportovi za trudnicu?*

Plivanje
Jedan od najpreporučljivijih sportova za trudnicu. Pazite na čistoću vode, jer ste skloni infekcijama. Preporuča se i korištenje jednodjelnih kostima jer zadržavaju toplinu tijela. Ne skačite, ne ronite.

Trčanje
Dozvoljeno je tijekom cijele trudnoće, u slučaju da trudnica ima kondiciju, tj. da je trenirala i prije. Treba se posebno paziti pred kraj trudnoće, zbog opasnosti od ozljeda, tj. padova.

Biciklizam
Slobodno, naročito po ravnom terenu i, naravno, izbjegavajte velike prometnice. Kasnije će vam trbuh vjerojatno smetati.

Tenis
Može, iako nije previše preporučljivo zbog velike vjerojatnosti padanja, sklizanja... Najbolje bi bilo da trudnica otprije ima iskustva tom sportu.

Fitness
Samo ako se trudnica i prije bavila time. No ipak ne poskakujte, i ne izvađajte vježbe u kojima tresete tijelo, poput jakog cupkanja.

* Samo za zdrave trudnice uz redovne ginekološke kontrole.

Hodanjem do zdravije trudnoće
Vrlo važno je izabrati prikladnu odjeću, udobnu obuću, te dobar grudnjak (npr. sportski grudnjak). Hodajte u svježije doba dana, u rano jutro ili večer. Odaberite park, prirodu ili manje prometne ulice (da ne biste udisali ispušne plinove automobila). Izbjegavajte staze i opasne terene koji mogu otežati sâmo hodanje, a povećati rizik od gubitka ravnoteže ili pada. Osigurajte stalan unos vode. Preporučuje se imati uza se mobitel ili hodati s prijateljicom (partnerom, suprugom) u slučaju potrebe za pomoći. Ljeti svakako nanesite kremu sa zaštitnim faktorom i nosite šešir ili kapu. Zimi pazite da imate obuću u kojoj se ne možete poskliznuti.

Hodanjem se cijelo tijelo dovodi u dobro stanje jer uključuje svaki mišić u tijelu. Više od svega smatra se dobrom aerobnom vježbom.
Hodate li brže, pazite na disanje da krv ne bi naglo skrenula iz djetetovog tijela i posteljice u mišiće. Sama trudnoća povećava volumen krvi za 40-45%. Vaše crvene krvne stanice koje prenose kisik također se brojno povećavaju, a krvne žile se omekšavaju i šire kako bi se prilagodile povećanoj količini krvi. Vježba povećava vaše zalihe krvi za daljnjih 10%.

Činjenica je da tijekom hodanja veća količina hemoglobina cirkulira u krvi, stoga vaša beba povlači veće količine krvi kroz posteljicu nego obično, i više krvi se provodi kroz majčino srce sa svakim otkucajem. Dijete dobiva pravu injekciju kisika! Hodanje potiče cirkulaciju, što je dobro, jer uz sav višak krvi u tijelu, sprječava začepljenje (a s tim i oticanje) u nogama.

Prije nego krenete, lagano se istegnite. Počnite polagano s petominutnom šetnjom, postupno povećavajući minutažu svaki tjedan. Možete se iznenaditi kako se osjećate snažnom. To je zbog toga jer vam se volumen krvi udvostručio i imate višak kisika, no ne smijete se dovoditi do stanja izmorenosti i gubljenja daha.
Cilj je na početku hodati najmanje 3 puta tjedno po 20-25 minuta, a na kraju 6 puta tjedno, ako ste, naravno, u mogućnosti. Ne hodajte duže od 45 do krajnjih 60 minuta, ako niste u pravoj formi ili iskusni šetač. Hodajte umjereno brzo i budite svjesni svog držanja tijela. Vaše tijelo se kreće drugačije zbog težine, oblika i pomicanja centra gravitacije, a tako ćete se i osjećati, mijenjajući način hoda. Pomičite ruke pod kutem od 90°, savijte ih u laktovima i približite tijelu.

U početku se može činiti teškim, ali bolji trening se postiže uspravnijim hodanjem, s prsima uzignutim i raširenim, s bradom uzdignutom i zabačenom. Neka vam ramena budu izbačena prema nazad, a trbušni mišići i mišići stražnjice stisnuti. Uzdignite glavu i gledajte nekoliko koraka ispred sebe u pod, ne izravno (sprječava istegnuće vrata i ramena).

Da ne biste dobili bolove u zglobovima, hodajte kratkim koracima. Dugi koraci mogu oštetiti kukove i zdjelično područje jer ligamenti postaju opušteni i mekani pod utjecajem hormona trudnoće. Hodajući, mišići nogu i stražnjice se skraćuju, a mišići ruku i ramena napinju. Nakon hodanja se istegnite jer istezanje sprječava ukrućivanje. Istegnite bočne mišiće pregibače, kvadricepse, stražnjicu, listove, mišiće potkoljenice, bicepse i ramena.

Kako trudnoća napreduje, a vi dobivate na težini, možda ćete otkriti da morate usporiti korak. Neka vrijeme treninga ostane isto, ali smanjite brzinu i dužinu treninga. Kako se bliži porođaj, usporite još više i trenirajte hodanje svaki drugi dan. Hodajte tek onoliko koliko vam je potrebno da ne ostanete bez daha ili se premorite.

Lagana tjelovježba u trudnoći pozitivno utječe na buduće zdravlje djeteta jer pomaže pri kontroli mase fetusa, objavili su američki i novozelandski znanstvenici.

Pokazalo se kako pretile trudnice češće rađaju djecu s povećanom porođajnom masom koja kasnije mogu imati veće izglede za poteškoća sa zdravljem.

U studiji znanstvenika s Northern Arizona University i njihovih kolega s University of Auckland su sudjelovale 84 trudnice koje su do 36. tjedna trudnoće prakticirale vožnju biciklom 5 puta po 40 minuta tjedno.

Istraživači vjeruju kako tjelesna aktivnost majke ima veliki utjecaj na budući metabolizam djeteta.

Rezultate studije je objavio Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.